Wer im Radsport wirklich besser werden will, braucht keine ziellosen Kilometer, sondern die richtige Intensität zur richtigen Zeit. Genau dafür gibt es Trainingsbereiche. Mit dem Leistungsbereiche-Rechner von Otterfit ermittelst du in Sekunden deine persönlichen Trainingszonen – aus deiner FTP, deinem Maximal- und Schwellenpuls sowie deinem Körpergewicht. Du erhältst für jede Zone die passenden Watt- und Pulsbereiche, den Wert in W/kg und das gefühlte Anstrengungslevel (RPE). Trag deine Werte ein, und alles berechnet sich sofort.

Was sind Trainingsbereiche?

Trainingsbereiche – auch Trainingszonen oder Leistungszonen genannt – teilen deine Belastung in klar abgegrenzte Intensitätsstufen. Statt „irgendwie fahren" trainierst du gezielt: mal den Fettstoffwechsel und die Grundlagenausdauer, mal die Schwelle und deine FTP, mal die maximale Sauerstoffaufnahme. Jede Zone verfolgt ein eigenes Ziel und löst eine andere Anpassung im Körper aus.

Der Rechner basiert auf dem bewährten 7-Zonen-Modell nach Andrew Coggan, das Otterfit um die Bereiche Sweet Spot und Kraftausdauer (K3) erweitert hat. So bekommst du ein Zonenmodell, das sowohl für strukturiertes Grundlagentraining als auch für gezielte Leistungsentwicklung taugt.

So funktioniert der Zonenrechner

Du brauchst nur wenige Werte, die viele Radsportlerinnen und Radsportler ohnehin kennen:

• FTP (Functional Threshold Power) – deine Schwellenleistung in Watt
• Maximalpuls und Ruhepuls – als Basis für die Pulsbereiche
• Schwellenpuls (Threshold HR) – dein Puls an der Laktatschwelle
• Körpergewicht – für die Berechnung in Watt pro Kilogramm (W/kg)

Aus diesen Angaben rechnet das Tool jede Zone live aus: von der aktiven Erholung bis zum Sprint. Du kannst einzelne Bereiche anwählen und für deine nächste Einheit zusammenstellen – ideal, um eine Trainingsvorgabe klar vor Augen zu haben.

Die Leistungsbereiche im Überblick

• Zone 1 – Aktive Erholung (KB): Regeneration und lockeres Ausrollen.
• Zone 2 – Extensive Ausdauer (GA1): Fettstoffwechsel und ausdauernde Grundlage.
• Zone 3 – Intensive Ausdauer (GA2/Tempo): ökonomisches, effizientes Fahren.
• Sweet Spot (SS): starker Ausdauerreiz mit gutem Verhältnis von Belastung und Nutzen.
• Zone 4 – Schwelle (EB): direkte Arbeit an FTP und Laktatschwelle.
• Zone 5 – VO2max: maximale Sauerstoffaufnahme und Spitzenausdauer.
• Zone 6 – Anaerobe Kapazität: kurze, intensive Belastungen.
• Zone 7 – Neuromuskulär (Sprint): maximale Antritte, all out.
• K3 – Kraftausdauer: Aufbau muskulärer Ausdauer bei niedriger Trittfrequenz.

Warum zonenbasiertes Training sinnvoll ist

Zonenbasiertes Training sorgt dafür, dass jede Einheit einen klaren Zweck hat. Du vermeidest das berüchtigte „Grauzonen-Training", bei dem man ständig zu hart für die Regeneration und zu locker für einen echten Reiz unterwegs ist. Wer weiß, in welchem Bereich er fährt, trainiert effizienter, erholt sich besser und entwickelt seine Leistung planbar weiter – egal ob auf dem Rennrad, dem Gravelbike oder virtuell auf Zwift und Rouvy.

Persönliches Coaching im Bergischen Land

Der Rechner gibt dir die Zahlen – die passende Struktur drumherum macht den Unterschied. Otterfit.de begleitet dich aus Wuppertal und dem Bergischen Land mit individuellem Radsport-Coaching, HRV-basiertem Training und professionellem Bikefitting. Hinter Otterfit steht die eigene Erfahrung aus dem Leistungssport und einer Transformation von über 30 Kilogramm – kombiniert mit strukturierten Trainingsplänen, wie sie auch im Buch „Bergmodus aktiviert" für Zwift und Rouvy zu finden sind.

Du willst deine Leistungsbereiche nicht nur kennen, sondern gezielt darin trainieren? Dann lass uns deinen Plan gemeinsam aufbauen – nimm einfach Kontakt auf.

Häufige Fragen zu Trainingsbereichen

Wie berechne ich meine Trainingsbereiche? Gib deine FTP, deinen Maximal- und Schwellenpuls sowie dein Körpergewicht in den Rechner ein. Daraus ergeben sich automatisch deine Watt-, Puls- und W/kg-Bereiche für jede Zone.

Was ist die FTP? Die FTP (Functional Threshold Power) ist die Leistung in Watt, die du über längere Zeit an deiner Schwelle halten kannst. Sie ist der zentrale Bezugswert für alle wattbasierten Trainingszonen.

Was bedeutet W/kg? W/kg ist deine Leistung in Watt geteilt durch dein Körpergewicht. Der Wert macht die Leistungsfähigkeit unabhängig vom Gewicht vergleichbar und ist besonders am Berg entscheidend.

Wie oft sollte ich meine Zonen neu bestimmen? Sinnvoll ist eine Überprüfung nach jeder größeren Trainingsphase oder wenn sich deine FTP spürbar verändert hat – meist alle vier bis acht Wochen.