Apnoe Atemtraining
Apnoe-Atemtraining: Höhentraining ohne Berge – wie kontrollierter Sauerstoffmangel deine Leistung steigern kann
Höhentraining – ohne in die Berge zu fahren
Profisportler:innen reisen für ein paar Wochen ins Höhentrainingslager, um von der dünnen Luft zu profitieren. Der Reiz: In der Höhe steht weniger Sauerstoff zur Verfügung, der Körper reagiert mit Anpassungen, die Ausdauer und Regeneration verbessern können.
Die gute Nachricht: Einen ähnlichen Reiz kannst du dir – in abgemilderter Form – auch zu Hause auf der Matte setzen. Über kontrolliertes Apnoe-Atemtraining (Atemtechnik mit anschließendem Luftanhalten) erzeugst du kurzzeitig einen leichten Sauerstoffmangel im Blut. Genau dieser Mangel ist der Trainingsreiz.
Ich mache dieses Training seit einiger Zeit selbst – und schreibe diesen Beitrag nicht aus der Theorie heraus, sondern weil ich die Effekte am eigenen Körper erlebt habe. Dazu später mehr.
Kurz vorab: Worum es wirklich geht (und worum nicht)
Ein weit verbreiteter Irrtum lautet, Atemtraining würde den Körper mit „mehr Sauerstoff" fluten. Das stimmt so nicht. Die schnelle, tiefe Atmung vor dem Luftanhalten treibt vor allem CO₂ aus dem Blut – Sauerstoff nimmst du dabei kaum zusätzlich auf.
Der eigentliche Trainingseffekt entsteht während des Luftanhaltens, wenn der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt. Dieser kurze, kontrollierte Sauerstoffmangel (Fachbegriff: intermittierende Hypoxie) ist der Reiz, auf den dein Körper mit Anpassung reagiert. Es geht also nicht um „mehr Sauerstoff", sondern um eine bessere Sauerstoffverwertung.
Diese Unterscheidung ist wichtig – auch für die Sicherheit, wie du weiter unten siehst.
Die Wissenschaft dahinter – bodenständig erklärt
1. Die Milz als körpereigene „Blutbank"
Deine Milz speichert konzentrierte rote Blutkörperchen. Wenn der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt – etwa beim Luftanhalten – zieht sie sich zusammen und gibt diese Reserven ins Blut ab. Dadurch steigt kurzfristig deine Sauerstofftransportkapazität an.
Das ist gut belegt: Bereits wenige maximale Atemanhalte lösen eine messbare Milzkontraktion aus, und der Hämoglobinwert steigt akut um rund 2–5 %. Dieser Effekt ist allerdings vorübergehend und bildet sich innerhalb weniger Minuten wieder zurück. Der Nutzen liegt also nicht im einzelnen Anhalten, sondern im wiederholten Reiz über Wochen.
2. Der Hypoxie-Reiz und EPO
Sinkt der Sauerstoffgehalt regelmäßig ab, kann das die Ausschüttung von Erythropoetin (EPO) anregen – jenes körpereigene Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen fördert. Genau dieser Mechanismus wird auch beim klassischen Höhentraining genutzt.
Ehrliche Einordnung: Die akuten Effekte (Milzkontraktion, kurzfristiger Hämoglobin-Anstieg, EPO-Ausschüttung über einige Stunden) sind wissenschaftlich gut dokumentiert. Ob kurze Atemtrainings-Protokolle langfristig zu dauerhaft höheren Blutwerten führen wie ein echtes Höhenlager, ist in der Forschung noch nicht abschließend geklärt – manche Studien zeigen eine vergrößerte Milz, aber keine dauerhaft erhöhten Hämoglobinwerte. Apnoe-Training ist also eine vielversprechende, praktische Ergänzung – aber kein 1:1-Ersatz für ein mehrwöchiges Höhentrainingslager.
3. Mitochondrien und Zellenergie
Wiederholte, milde Hypoxie-Reize gelten als möglicher Impuls für die Anpassung auf Zellebene – unter anderem für die Funktion der Mitochondrien, den „Kraftwerken" deiner Zellen, die aus Sauerstoff und Nährstoffen Energie (ATP) gewinnen. Eine bessere Sauerstoffverwertung auf Zellebene kann sich positiv auf Ausdauer und Ermüdungswiderstand auswirken.
4. CO₂-Toleranz und mentale Stärke
Ein oft unterschätzter Effekt: Regelmäßiges Atemtraining verbessert deine Toleranz gegenüber CO₂ und dem Atemreiz. Praktisch heißt das: Du bleibst unter Belastung ruhiger, gerätst nicht so schnell in Panik, wenn die Luft knapp wird, und trainierst nebenbei deine mentale Belastbarkeit. Genau das berichten viele, die diese Praxis konsequent durchziehen.
Meine eigene Erfahrung
Ich probiere selten etwas aus, das ich meinen Kund:innen nicht auch selbst zumute. Beim Apnoe-Atemtraining habe ich über die Wochen drei Dinge deutlich gespürt:
- Kürzere Regeneration: Nach harten Rad- und Intervalleinheiten war ich schneller wieder erholt und leistungsbereit.
- Klarerer Kopf: Eine spürbare mentale Verbesserung – ruhiger, fokussierter, besonders in den Momenten, in denen es im Training „brennt".
- Höhere mögliche Trainingsintensität: Ich konnte Einheiten fahren, die vorher zäher waren, mit mehr Reserve nach oben.
Das ist eine persönliche Erfahrung (ein Einzelfall, keine Studie) – aber sie deckt sich mit den Mechanismen, die die Forschung beschreibt. Für mich ist Apnoe-Atemtraining deshalb ein fester Baustein geworden.
So funktioniert das Training – Schritt für Schritt
Der folgende Ablauf ist eine bewährte Grundstruktur (verwandt mit der Wim-Hof-Atmung). Wichtig: Erst die Sicherheitshinweise weiter unten lesen und immer im Sitzen oder Liegen üben.
1. 45 tiefe Einatmungen
In Bauch und Brust einatmen – entspannt und tief.
2. 45 passive Ausatmungen
Einfach loslassen, nicht aktiv ausatmen. Ein- und Ausatmung fließen in ruhigem Rhythmus.
3. Luft anhalten
Nach der 45. Ausatmung die Luft so lange wie möglich anhalten – ohne Zwang, ohne Verkrampfen.
4. Tiefe Einatmung + 15 Sekunden halten
Wenn der Atemreiz kommt: einmal tief einatmen und die Luft ca. 15 Sekunden halten.
5. Tiefe Ausatmung
Ausatmen und wieder mit den 45 Ein-/Ausatmungen beginnen.
Umfang und Häufigkeit
- Mindestens 5 Durchgänge pro Trainingseinheit
- 3× pro Woche für nachhaltige Effekte
- Steigere Dauer und Umfang langsam – dein Körper passt sich über Wochen an, nicht über Nacht
SpO₂ überwachen (optional, aber empfehlenswert)
Mit einem einfachen Pulsoximeter am Finger kannst du deinen Sauerstoffsättigungswert (SpO₂) beobachten und ein Gefühl dafür entwickeln, wie dein Körper reagiert. So bleibst du im sinnvollen, kontrollierten Bereich, statt „auf gut Glück" zu trainieren.
Deine möglichen Vorteile im Überblick
- Kann die Mitochondrien-Funktion unterstützen
- Mehr Zellenergie (ATP)
- Bessere Sauerstoffverwertung
- Höhere mentale und körperliche Belastbarkeit
- Unterstützt Regeneration und Leistungsfähigkeit
Formulierung mit Bedacht: Diese Punkte sind als Unterstützung zu verstehen, nicht als Heilversprechen. Wie stark die Effekte ausfallen, ist individuell verschieden.
Sicherheit zuerst – bitte unbedingt lesen
Apnoe-Atemtraining ist für die meisten gesunden Erwachsenen gut verträglich, wenn ein paar Regeln eingehalten werden. Diese Hinweise sind nicht optional:
Die eine Regel ohne Ausnahme: NIEMALS im oder am Wasser.
Nicht in der Badewanne, nicht im Pool, nicht im See, nicht in der Eistonne. Die schnelle Atmung unterdrückt den natürlichen Atemreiz, während der Sauerstoff weiter sinkt. Dadurch kann es ohne Vorwarnung zu einer kurzen Bewusstlosigkeit kommen. An Land, im Sitzen oder Liegen, ist das harmlos – im Wasser lebensgefährlich (Stichwort „Schwimmbad-Blackout"). Dieser Mechanismus hat schon erfahrene Schwimmer das Leben gekostet.
Nur im Sitzen oder Liegen. Nie im Stehen, nie beim Autofahren, nie beim Bedienen von Maschinen.
Kurzzeitige Benommenheit oder Ohnmacht ist ein bekannter, „eingeplanter" Effekt.
Höre auf deinen Körper. Bei Schwindel, Unwohlsein oder Kribbeln: sofort zur normalen, ruhigen Atmung zurückkehren.
Vorher ärztlich abklären bzw. Verzicht bei:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen, kürzlichem Herzinfarkt
- unkontrolliertem Bluthochdruck
- Epilepsie oder Krampfanfällen in der Vorgeschichte
- Schwangerschaft
- Ohnmachtsneigung oder Panikstörungen
Im Zweifel gilt: erst Rücksprache mit Ärztin oder Arzt, dann trainieren.
Für wen ist Apnoe-Atemtraining geeignet?
Besonders profitieren können:
- Ausdauersportler:innen (Radsport, Laufen, Triathlon), die Regeneration und Sauerstoffverwertung optimieren wollen
- Menschen, die ihre mentale Belastbarkeit und Stressresistenz trainieren möchten
- Alle, die neugierig auf einen niederschwelligen, ortsunabhängigen Reiz sind – kein Equipment nötig außer optional einem Pulsoximeter
Wenn du das Thema systematisch und mit noch stärkerem Reiz angehen möchtest, ist das IHHT-Höhentraining (intermittierendes hypoxisch-hyperoxisches Training) im Otterfit-Coaching die konsequente Weiterführung – dort wird der Sauerstoffgehalt gerätegestützt und individuell gesteuert.
Häufige Fragen (FAQ)
Ist das dasselbe wie die Wim-Hof-Methode?
Der Atemablauf ist eng verwandt. Der Fokus liegt hier auf dem Leistungs- und Regenerationsaspekt durch den Hypoxie-Reiz.
Wie schnell merke ich etwas?
Manche spüren nach den ersten Einheiten Ruhe und Klarheit. Körperliche Anpassungen brauchen Wochen konsequenter Praxis (3× pro Woche).
Ersetzt das ein echtes Höhentrainingslager?
Nein. Es ist eine praktische, alltagstaugliche Ergänzung – kein vollwertiger Ersatz für mehrwöchige Höhe.
Brauche ich ein Pulsoximeter?
Nicht zwingend, aber es hilft dir, sicher und im kontrollierten Bereich zu bleiben.
Kann ich das mit meinem normalen Training kombinieren?
Ja. Viele nutzen es an Ruhetagen oder morgens, getrennt von harten Einheiten.
Fazit: Kleine Atempause. Große Wirkung.
Apnoe-Atemtraining ist ein einfacher, kostenloser und ortsunabhängiger Weg, deinem Körper einen höhenähnlichen Reiz zu setzen. Die akuten physiologischen Effekte sind gut belegt, die Langzeitwirkung vielversprechend – und aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Es lohnt sich.
Der Schlüssel ist Regelmäßigkeit und Sicherheit. Halte dich an die Regeln, geh es ruhig an, und beobachte, wie dein Körper reagiert.
Du willst das Training in dein Coaching integrieren oder mit IHHT-Höhentraining den nächsten Schritt gehen?
Melde dich bei Otterfit – ich zeige dir, wie du Atemtraining sinnvoll und sicher in deine Vorbereitung einbaust.
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Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen bitte vor Beginn Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt halten.